
Kalorijski deficit podrazumeva da vežbate više, jedete manje ili da kombinujete ova dva pristupa u planiranju vaše dijete. Ukoliko se odlučite za zdravo mršavljenje, opredelićete se da u vaš način života unesete i fizičku aktivnost. Hodanje, vožnja bicikla i trčanje predstavljaju najbolje izbore.Program za mršavljenje koji ovde predstavljamo bazira se na džogingu.
Neprijatna matematika mršavljenja
Prilikom trčanja naše telo, u zavisnosti od napora i naše težine sagoreva određeni broj kalorija. Ukoliko dve osobe trče istom brzinom više kalorija će sagoreti teža od njih. Recimo da dva prijatelja džogiraju sat vremena. Za isto vreme i pri istoj brzini, jedan od njih, težak 50kg će sagoreti 438 kalorija, dok drugi sa 100kg će potrošiti 888 kalorija. Devojka teška 60 kg će za sat vremena džoginga potrošiti 531 kaloriju, a sutradan na trci 1158.
Srednje vrednosti potrošnje kalorija po satu u zavisnosti od telesne težine i brzina trčanja
Vrsta trčanja | Brzina (km / h) | 50kg | 60kg | 70kg | 80kg | 90kg | 100kg |
---|---|---|---|---|---|---|---|
Džoging | 7 | 438 | 531 | 624 | 702 | 795 | 888 |
Lagano trčanje | 8 | 642 | 771 | 906 | 1024 | 1155 | 1290 |
Tempo trčanje | 9.7 | 798 | 963 | 1128 | 1278 | 1437 | 1602 |
Tempo na trci | 13.5 | 960 | 1158 | 1356 | 1536 | 1731 | 1932 |
Da bi ste skinuli 1 kg masti potrebno je da sagorite oko 7700 kalorija više nego što unesete hranom
Ovo znači da bi jednim laganijim trčanjem osoba teška 70 kg (1h jednako 906 kalorija) morala da trči oko 7,5h bez prestanka!!! Pri tome da taj dan ništa ne pojede.
Koliko je teško smršati samo jedan kilogram govori podatak da jedan Big Mac koji pojedete ima 600 kalorija. Otrpilike isto koliko i jedan sat trkačkog treninga. Topla čokolada ima 450 kalorija, a čaša vina 120. Parče torte oko 400 kalorija.
Trčanje za gubitak kilograma
Ukoliko ste iole razumeli prethodni pasus, jasno vam je da retko ko može da smrša samo bavljenjem sportom. Da bi ste uspešno i zdravo mršavili potrebno je da mršavite postepeno tako da vam nove navike postanu životni stil. Potrebno je da redovno trenirate i uz sport kombinujete pravilnu ishranu.
Napravite svoju matematiku: 5 puta nedeljno po 100 kaorija jednako je 500 kalorija manje u toku nedelje. Naravno, pod uslovom da za ovih pretrčanih 100 kalorija (oko 15 minuta svakodnevnog džoginga) ne dodajete kalorije u vidu hrane. 500 kalorija nedeljno x 50 nedelja jednako je 25 000 kalorija. Podelite to sa 7700 kalorija (koliko je potrebno za gubitak 1kg) i dobićete oko 3,3 kg gubitka u toku godine.
Naravno tokom vremena, moćićete da trčite duže i brže te revidirajte svoj plan. Uspećete da u toku nedelje pretrčite i sagorite 2500 kalorija, što će vas dovesti do nivoa da gubitike i 0,5 – 1 kg nedeljno. Ne brinite se, ovaj tempo mršavljenja se smatra prihvatljivim i zdravim.
Počnite sa trkačkim programom za mršavljenje
Posavetujte se sa lekarom ukoliko mislite da ste gojazni (sracunajte vas BMI i uradite test opterecenja). Nutricionista ili vaš lekar će vas posavetovati da li je za vas pametnije da krenete sa hodanjem. .
Mnogi trkači koji su počeli da trče kako bi izgubili višak kilograma su posle određenog vremena jednostavno zavoleli trčanje. Razmislite i o ciljevima i uspesima koji vam mogu promeniti život, poput polumaratona i maratona. Ukoliko se pronađete u takvoj grupi, kao što sam i ja sebe pronašao, očekujem da mi se javite na sledećoj trci ili zajedničkom treningu.
Program za mršavljenje – revidirajte treninge po svojim mogućnostima
Dan | Vreme | Trening |
---|---|---|
Ponedeljak | ||
Utorak | 4 x 5 min | nešto brže serije sa pauzama od 2-3 minuta između |
Sreda | 30 min | džoging |
Četvrtak | 2 x 20 min | brže. između serija se razgibate i radite vežbice. pauza desetak minuta. |
Petak | ||
Subota | 30 min | džoging |
Nedelja | 45 - 90 min | lagano i dugo |
Najvažnije je da zapamtite da je zdravo mršavljenje treba da bude postepeno. Postepeno ćete menjati i svoje navike, te nakon postignute željene težine nećete ponovo krenuti da se gojite, već ćete nastaviti sa treningom i zdravim stilom života.
Obavezno se istezite posle svakog treninga, a ukoliko primetite bilo kakav problem odmorite se par dana.Vodite dnevnik treninga i pratite napredak mršavljenja.
Нема коментара:
Постави коментар