Vežbe za povećanje pokretljivosti drugačije se nazivaju vežbama istezanja. Obim vežbi istezanja izražen je dužinom trajanja – što duže traje veći je efekat. Intenzitet je izražen veličinom sile koja i da bude optimalan – umeren. Najveći efekat se postiže kada je sila istezanja umerena a trajanje istezanja dugo.
Vežbe istezanja mogu biti:
Aktivne dinamičke vežbe strečinga su u stvari vežbe oblikovanja, u kojima se uglavnom koriste osnovni pokreti u nekom zglobu, one se rade brzo i sa zamahom, u većem broju ponavljanja, sa sve većom amplitudom pokreta. Vežbe sa zamahom izvode se najčešće u dve do tri serije sa od po 10-20 ponavljanja u svakoj, sa pauzama od po 20 sekundi, u njima se može koristiti dodatno opterećenje ali ne veće od 3 kilograma.
Dinamičke vežbe treba izvoditi tek nakon dobrog zagrevanja i sa aplitudama pokreta koje su na početku relativno male i povećavaju se do maksimuma u poslednjim ponavljanjima.
U fitnesu treba dati prednost statičkim vežbama istezanja (aktivnim i pasivnim). Nihova suština je da se položaj sa maksimalnom aplitudom, održi duže vremena. Princip njihovog izvođenja je složen i zavisi od grupe mišića koju istežemo
- aktivne (statičke i dinamičke)
- pasivne (one su statičke)
Aktivne dinamičke vežbe strečinga su u stvari vežbe oblikovanja, u kojima se uglavnom koriste osnovni pokreti u nekom zglobu, one se rade brzo i sa zamahom, u većem broju ponavljanja, sa sve većom amplitudom pokreta. Vežbe sa zamahom izvode se najčešće u dve do tri serije sa od po 10-20 ponavljanja u svakoj, sa pauzama od po 20 sekundi, u njima se može koristiti dodatno opterećenje ali ne veće od 3 kilograma.
Dinamičke vežbe treba izvoditi tek nakon dobrog zagrevanja i sa aplitudama pokreta koje su na početku relativno male i povećavaju se do maksimuma u poslednjim ponavljanjima.
U fitnesu treba dati prednost statičkim vežbama istezanja (aktivnim i pasivnim). Nihova suština je da se položaj sa maksimalnom aplitudom, održi duže vremena. Princip njihovog izvođenja je složen i zavisi od grupe mišića koju istežemo
Istezanje ne treba da prouzrokuje bol. Bol je pokazatelj da nešto nije kako treba. Bol nastaje uglavnom usled naglog ili prekomernog istezanja koji aktivira miotatički refleks na istezanje i on izaziva kontrakciju mišića koji mi želimo da istegnemo. Ovakva situacija dovodi do mikrotrauma na mišićnim vlaknima, a na tim mestima nastaju mali ožiljci koji imaju mnogo manju elastičnost.
Nepravilno istezanje uzrokuje povrede mišića i smanjenje njegove pokretljivosti.
Pravilan način je opušteno, relativno dugotrajno, neprekidno istezanje, sa pažnjom usmerenom na mišiće koji se istežu. Na takav način sprečavamo aktiviranje miotatičkog refleksa i ne dolazi do pojave bolova u mišiću.
Osnovna pravila istezanja – strečinga:
Nepravilno istezanje uzrokuje povrede mišića i smanjenje njegove pokretljivosti.
Pravilan način je opušteno, relativno dugotrajno, neprekidno istezanje, sa pažnjom usmerenom na mišiće koji se istežu. Na takav način sprečavamo aktiviranje miotatičkog refleksa i ne dolazi do pojave bolova u mišiću.
Osnovna pravila istezanja – strečinga:
- Na početku se ne istežite prejako, krenite lagano i postepeno povečavajte ampilitudu pokreta.
- Zadržite se u poziciji gde osećate udobno istezanje i napetost će se smanjiti kroz nekoliko sekundi.
- Dišite sporo, relativno duboko, izdišite u pretklonu ili otklonu, zasuku a normalno disanje nastavite u krajnem položaju.
- Ne radite pokrete koji su brzi i sa zamahom da ne bi izazvali kontrakciju mišića koje ne istežemo.
- Stvorite mentalnu vezu sa delom koji tela koji istežete i osetite istezanje.
- Prevelika napetost znači da ste preterali sa istezanjem.
- Istežite se redovno (bar tri puta u toku nedelje) i pravilno (u skladu sa svojim mogućnostima), pa će povećanje amplitude doći vremenom.
Нема коментара:
Постави коментар