PRVI PUT U TERETANI - RAZBIJANJE MITOVA

Odmah na početku napomena da je napisani tekst spoj višegodišnje prakse i stručne literature, te da je on, kao takav, primenljiv za dosta rekreativaca, ali postoji mogućnost i da nekome neće odgovarati. Zbog toga, ali i drugih faktora koji mogu imati uticaj (kako pozitivan, tako i negativan), molio bih vas da ovaj plan shvatite kao šablon po kome možete planirati trening.

Mitovi o teretani

Slede naučno dokazane činjenice koje će razbiti zabludu o tome kako je trening u teretani loš za naše telo:

• Smanjuje bol u kukovima i donjem delu leđa
• Smanjuje ili eliminiše „trkacko koleno“ nakon 6 nedelja
• Povećava stabilnost tela, efikasnost trčanja, korigujući potrebe za kiseonikom
• Smanjuje mogućnost povrede
• Jača mišiće, samim tim i ligamente i tetive
• Sagoreva masti, a redovnim treniranjem usporava proces taloženje istih, prema nekim istraživanjima i do 70. godine.

Posebno je bitno za devojke da se NE plaše tegova i mogućnosti da će se „nabildovati“! Jednostavno, muška i ženska fiziologija se razlikuju (kao i ciljevi, tako da će trening biti podeljen na muški i ženski), pa su tako muškarci „napravljeni“ da budu mišićavi i bez masti, dok je kod devojaka obrnuto.

Kakav trening je najbolji za rekreativca. Koje vežbe raditi?

Za rekreativce, kojima je trčanje prioritet i nemaju „radni staž“ u teretani, preporučuje se razvoj snažne izdržljivosti (eng. „strength endurance“). Ona se postiže „ponavljajućom“ metodom (eng. „repetition effort“). Izbor potrebnih vežbi treba potražiti kroz biomehaničku analizu koraka pri trčanju (priložene 4 slike sprinterskog koraka).

Klikni za veću sliku

Klikni za veću sliku

Klikni za veću sliku

Klikni za veću sliku

Napisani program traje 6 nedelja, broj ponavljanja progresivno raste (14-16-18), dok broj serija ostaje isti tj. radi se samo jedna serija, a pauza između vežbi je 45 sekundi (prve, treće i pete nedelje) tj. 30 sekundi (druge, četvrte i šeste), ttempo izvođenja vežbi 4020 (npr. čučanj – spuštanje u čučanj traje 4, a podizanje 2 sekunde), vežbe se mogu izvoditi sa bućicama (preporučljivo), ali i šipkom ili na spravama. Težina tega bi trebala da se kreće između 30-50% Vaših mogućnosti, tako da se sva pažnja usmerava na pravilno izvođenje pokreta!

Primer treninga

• zagrevanje 5-10 min
• lagano istezanje
• Iskoraci 14x (7x veći iskorak, 7x manji)
• Pretkloni na prave noge 14x
• Jednoručna veslanja na klupi 14x (7x leva, 7x desna ruka)
• Benč sa bućicama 14x
• Predručenje 14x
• Odručenje 14x (ići 10% iznad horizontale)
• Triceps opružanja sa klupe 14x
• Biceps pregib 15x (5x sa rotacijom od 90 stepeni, 5x „hammer“, 5x običan pregib)
• Opružanje leđa 14x (do horizontale ruke iza ušiju)
• Jednonožna podizanja na prste (raditi 20 ponavljanja ili do pojave osećaja žarenja u listu)
• Trbušnjaci 30x ( 15x pretkloni sa podignutim nogama, 15x „makazice“)
• 2-3 lagana ubrzanja (ukoliko je moguće)
• Rastrčavanje (——– II ——–)
• Istezanje

Posle ovakvog treninga poželjno je popiti 3-4 dl PWM-a (post workout meal) čiji su sastojci protein surutke (whey protein), dekstroza i maltodekstrin (u odnosu 1:3, a količina napitka je individualna stvar).